早餐越“碳水”越快乐，少了健康怎么破？营养大咖教你“食得更招积”｜第二期

自“幸福从早餐开始”（点击左方←可进入投稿页面）第一期征集活动发起以来，fun享+平台收到几十份投稿，这里面有老广首选的早茶“全家桶”、花式“碳水早餐”、自制养生餐、亲子爱心餐，以及中西式“多巴胺”营养餐……

昨日的《“双向奔赴”的亲子爱心餐让爸爸们笑开了花！营养大咖说被“甜”到了｜第一期》（点击左方←可查看稿件详情）关注亲子爱心餐的营养搭配。今天我们将聚焦广式早茶、“碳水早餐”和养生餐，并邀请了三位营养专家“指点迷津”。

她们分别是：广州市妇女儿童医疗中心临床营养科专科负责人、主任医师、硕士研究生导师、儿科学博士梁翠萍，广州医科大学附属第三医院临床营养科副主任、副主任中医师、医学博士刘佳，以及广州市妇女儿童医疗中心医师、博士郭晓宇。

从左往右分别是：刘佳、梁翠萍、郭晓宇。

广式早茶如何引领健康饮食新潮流？

“碳水早餐”如何兼顾健康和快乐？

自制养生餐如何真正“养生”？

一起来看营养专家如何支招！

↓↓↓

◆作业①◆

【早餐档案】

fun享家：小城视角

图说：广式风味的早茶“全家桶”

【大咖点评】

刘佳：

这桌早茶是“广式烟火+营养基底”的融合体。碳水上，肠粉、叉烧包等提供日常能量所需；蛋白质靠虾饺、牛肉丸等优质蛋白支撑，满足肌肉维护需求 。

但营养短板也明显——蔬菜占比低，膳食纤维、维生素C等缺口大，且部分煎炸/高糖点心（如酥点、流沙包 ），若过量易致脂肪、糖分超标。

建议穿插蔬菜饺（韭菜/玉米馅）、白灼芥兰等，补充膳食纤维与维生素；用普洱/菊普茶解腻，促进油脂代谢，让“大满足”不只是味蕾狂欢，更是营养均衡的“早茶教科书”，适配家庭聚会里不同年龄层的健康需求，传承饮食文化同时，守护家人膳食平衡 。

◆作业②◆

【早餐档案】

fun享家：小关爱摄影

图说：晨光慢享百味鲜，谈笑品茗承百年。早茶为3人份量。

【大咖点评】

刘佳：

这份茶点走“精致轻食感”，小份多样的形式，天然适配“营养均衡探索”：虾饺的优质蛋白、肠粉的碳水基底、牛肉丸的肌红蛋白，构建基础营养三角 。

但细看仍有优化空间——比如增加杂粮点心（燕麦包、淮山糕 ）替换部分精米面，提升膳食纤维与B族维生素；加入凉拌木耳、虫草花蒸丝瓜等小碟，补充矿物质与抗氧化成分。这样调整后，早茶从“传统风味体验”升级为“轻养生饮食场景”，契合当下“健康+文化”的消费趋势，让老广习俗在营养迭代中，持续圈粉新一代食客 。

◆作业③◆

【早餐档案】

fun享家：猪头兔子

图说：米酒＋蛋＋黄芪＋红枣＋枸杞，补血早餐安排起来！

【大咖点评】

刘佳：

蛋白质有鸡蛋补充，米酒提供部分碳水，黄芪、红枣、枸杞主打养生功效，但仍然需要改进均衡膳食原则，目前过分侧重养生滋补，食材种类少，缺乏碳水化合物（主食类 ）、蔬果等搭配，营养不够全面 。

建议可通过搭配全麦馒头、杂粮粥等主食，补充碳水化合物与膳食纤维，让营养更均衡，也更契合一餐完整需求 。

◆作业④◆

【早餐档案】

fun享家：Vic

图说：成年人的养生早餐——红枣核桃糕+玉米猪肉饺子+初生土鸡蛋+陈皮薏仁红豆粥+蓝莓

【大咖点评】

刘佳：

碳水化合物有红枣核桃糕、饺子皮提供；蛋白质涵盖饺子馅、土鸡蛋；蔬果有蓝莓补充维生素，陈皮薏仁红豆粥祛湿养生。

总体而言符合均衡膳食原则，养生与营养兼顾，食材搭配用心，涵盖多种营养类别，适配成年人养生需求 。

◆作业⑤◆

【早餐档案】

fun享家：Su

图说：无骨鱼丝瓜鸡蛋荞麦面+苹果蕉+固元膏（阿胶、芝麻、核桃、红枣）

【大咖点评】

刘佳：

碳水化合物由荞麦面提供，富含膳食纤维；蛋白质有无骨鱼、鸡蛋补充；蔬果有丝瓜、苹果蕉助力，固元膏增添特色营养。

总体来说，符合均衡膳食原则，营养搭配较全，兼顾口感与养生，无骨鱼处理贴心，适配家庭早餐场景 。如果给老人食用，可将荞麦面煮得更软烂，方便咀嚼消化，且根据老人口味调整盐分 。

◆作业⑥◆

【早餐档案】

fun享家：小宇宙

图说：香浓花生酱云吞捞面

【大咖点评】

梁翠萍&郭晓宇：

用花生酱和骨汤来提鲜云吞面的思路不错，但面条比例过高导致碳水超标，虾肉云吞数量不足，蛋白质仅约8g（低于早餐15-20g标准），且缺失蔬菜。

建议将面条减半，云吞增至8-10个补足蛋白质，骨汤撇去浮油并限制花生酱至1茶匙（5g），可加焯煮菜心100g增加膳食纤维和维生素，同时避免额外咸菜以防钠摄入过量。

◆作业⑦◆

【早餐档案】

fun享家：三只小姨

图说：街口面档的云呑面

【大咖点评】

梁翠萍&郭晓宇：

传统云吞面作为经典早餐唤起情怀，但纯精制碳水组合升糖快，汤底隐形盐易超标（一碗≈3g盐），缺乏蛋白质和蔬果。

优化可尝试用荞麦面替换1/3精制面降低升糖指数，加1个水煮蛋或30g卤豆腐干补充蛋白，搭配50g黄瓜丝和6颗小番茄增加纤维，喝汤不超过3勺。

◆作业⑧◆

【早餐档案】

fun享家：silence

图说：番茄肉末粉

【大咖点评】

梁翠萍&郭晓宇：

这份热腾腾的粉暖心暖胃的出发点很好，但纯米粉的精制碳水结构会使血糖快速攀升，易导致的肥胖。且汤底潜藏高钠风险（一碗汤粉盐分常超3克）。

建议将米粉中1/3换为荞麦面，另添生菜100克和豆芽50克增加膳食纤维，汤底改用菌菇与番茄熬制的低盐鲜汤替代传统高钠骨汤，出锅前撒一勺花生碎增添健康油脂，这样既能保留热汤粉的温暖特质，又能让营养更全面稳定血糖。

◆作业⑨◆

【早餐档案】

fun享家：旧城烟火

图说：炒面+胡萝卜玉米淮山汤

【大咖点评】

梁翠萍&郭晓宇：

自制炒面搭配淮山汤的匠心值得点赞！但炒制用油易超25g（推荐全日油25-30g），鸡蛋份量未明且蔬菜仅点缀。

建议改蒸拌法：面条蒸熟后拌5g橄榄油，鸡蛋用1全蛋+2蛋白，洋葱红椒等蔬菜增至150g（加入豆芽、西兰花），排骨汤去皮炖煮并将淮山增至半碗，这样在保留风味同时减少油脂并提升纤维摄入。

◆作业⑩◆

【早餐档案】

fun享家：Tracy

图说：手擀面配上老家带的辣椒酱

【大咖点评】

梁翠萍&郭晓宇：

手擀面的手工技艺令人钦佩，但单纯面条+辣椒酱的组合营养单薄，缺乏蛋白、蔬果且酱料盐分高（10g酱≈1.5g盐）。

建议煮面时可直接投入菠菜50g锁住营养，配1个水煮蛋和200ml无糖豆浆完善蛋白质，用鲜小米椒+蒜末+5g香油自制低盐酱替代市售辣椒酱，最后撒10g花生碎补充不饱和脂肪酸会更均衡。

◆作业⑪◆

【早餐档案】

fun享家：风风雨雨

图说：手工包的饺子

【大咖点评】

梁翠萍&郭晓宇：

手工饺子自制馅料是健康优势！建议调整馅料为瘦猪肉:肥肉=8:2，混入香菇芹菜碎使菜肉比达2:1，优先选择水煮或蒸制，蘸料用蒜泥+香醋+3g亚麻籽油代替酱油，再配半个奇异果或100g酸奶补充维生素C和钙，让传统美味更符合现代营养需求。

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